Stretching: valido alleato o pratica inutile?

Pratica molto comune tra sportivi amatoriali e non, ed anche tra non sportivi. Quella dello stretching è una routine molto radicata nel pensiero collettivo: tra una corsetta e l’altra, come riscaldamento o dopo aver finito una qualsiasi attività fisica. Sarà sicuramente capitato anche a voi di ritrovarvi in prima persona nelle posizioni più disparate intenti a fare esercizi per allungare muscoli, o di aver visto qualcuno farlo.
Se dovessimo chiedere ad ognuna di queste persone perché lo fanno, risponderebbero che lo stretching migliora le prestazioni, rende migliore il movimento, ma soprattutto riduce il rischio di farsi male perché “un muscolo più lungo è un muscolo più elastico e protegge le articolazioni”.
Questa credenza comune deriva dalla vecchia teoria per cui il muscolo sottoposto ad allungamento passivo si allunghi e ci consenta di arrivare ad effettuare movimenti sempre più ampi.

Questo, in aggiunta alla sensazione di beneficio e meno ristrettezza nel movimento a breve termine che eseguire dello stretching muscoli ci dà, ha fatto sì che oggi esso sia una abitudine ampiamente diffusa.
Per via di quanto descritto, effettuare degli allungamenti passivi è diventata una pratica consueta soprattutto prima e dopo l’attività fisica, che sia essa costituita da corsa, esercizi con pesi più o meno intensi, una semplice camminata. A volte anche in assenza di attività fisica vera e propria.

Tuttavia la ricerca va avanti e ci si pone domande sempre diverse per cercare di confermare o smentire le verità attuali, mediante studi scientifici validati.

Anche il solo fatto di parlare di “lunghezza” di un muscolo è molto riduttivo, poiché la dimensione di un muscolo è un concetto multidimensionale di cui la mera lunghezza muscolare è solo una delle variabili insieme alla tensione applicata, alla sua sezione e al tempo. Per farla breve e per capirci però, ci riferiremo a questo presunto aumento di lunghezza come “estensibilità muscolare”.
Secondo i dati oggettivi derivati da più ricerche nel campo biomedico, essendo il muscolo un tessuto molle costituito da materiale deformabile, gode di proprietà viscoelastiche e plastiche e risponderà allo stretching secondo esse. Ma ciò non lo induce ad aumentare di lunghezza, e non ci ritroveremo con un muscolo più lungo nella sua struttura, ma solo temporaneamente esteso. Si tratta solo di un effetto temporaneo che non induce nessuna modifica nell’architettura del muscolo stesso. Sulla base di questi risultati, la teoria ad oggi in vigore afferma che l’effetto dello stretching sia solo il prodotto di un adattamento del sistema nervoso alla sensazione di allungamento dei tessuti molli, ponendo sempre meno resistenza ad esso. Questo si traduce in una minore sensazione di resistenza e fastidio a movimenti più ampi.

Nel fare questo non ci sarebbe comunque nulla di male, se non per il pensiero comune che effettuare dello stretching allungamento porti ad un minor rischio di infortunio. Questa è un’idea sbagliata, infatti lo stretching non migliora effettivamente le capacità di carico delle strutture muscolo-articolari.
Da ormai parecchi anni e dopo aver messo a confronto diversi interventi di trattamento, è emerso che lo stretching muscoli gioca un ruolo assai irrisorio e totalmente trascurabile nella prevenzione degli infortuni o ad accelerarne il recupero e che eseguirlo non riduce la probabilità che questi avvengano, oltre a non migliorare la prestazione fisica. Pertanto, non è raccomandato né a livello preventivo né come trattamento degli infortuni.
Al contrario, ciò che è emerso funzionare di più non solo nella prevenzione ma anche nel trattamento degli infortuni è un allenamento progressivo della forza di contrazione muscolare. Un allenamento basato sulla contrazione contro resistenza induce un trasferimento di potenza che risulta essere la migliore arma a livello preventivo, ancora più di esercizi propriocettivi e sicuramente molto di più di qualsiasi altra forma di intervento. Analizzando diversi studi, un lavoro di prevenzione basato sull’allenamento della forza ha portato ad una riduzione degli infortuni del 70% circa, contro il 4% dello stretching.

Questo ci porta a spezzare la credenza alla base della frase riportata all’inizio e che spesso si sente pronunciare, e poter affermare quindi che “un muscolo più forte è un muscolo più protetto”.

Se proprio volessimo incrementare la lunghezza di un muscolo, ma al contempo renderlo forte in modo da agire anche sulla prevenzione è bene sapere che possiamo farlo. Di fatti a fronte di forti e consistenti prove, possiamo affermare che un lavoro eccentrico, cioè un allenamento contro resistenza ponendo il muscolo in allungamento induce il fenomeno della sarcomerogenesi, modificando così l’architettura del muscolo stesso. Il sarcomero non è altro che l’unità fondamentale del muscolo, come un mattone per un muro. Questo fenomeno induce il muscolo ad aumentare, in questo caso letteralmente, la sua lunghezza. Un po’ come se volessimo aumentare la lunghezza di un muro aumentando il numero di mattoni che lo compongono.

Come possiamo impiegare meglio il nostro tempo?

In assenza di rilevanti benefici nella prevenzione e nel trattamento degli infortuni e forti dei dati della ricerca scientifica, ci sentiamo di raccomandare di optare per un lavoro che sia realmente di prevenzione e che sia efficace. O quanto meno di non effettuare dello stretching a scopo preventivo. A parità di tempo dedicato, un allenamento della forza contro resistenza può offrire dei benefici sia preventivi che riabilitativi nel trattamento degli infortuni, oltre che (a discapito dell’immaginario comune) migliorare l’elasticità muscolo-articolare. Infatti studi recenti dimostrano come il lavoro di rinforzo, effettuato ad ampio range di movimento, è tanto efficace quanto lo stretching nell’incremento della flessibilità…con l’aggiunta però di tutti i vantaggi che conseguono ad un incremento della forza!

1. Nuzzo JL  The case for retiring flexibility as a major component of physical fitness. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 2019.
2. Konrad A, Tilp M  Increased range of motion after static stretching is not due to changes in muscle and tendon structures. Clinical Biomechanics (Bristol, Avon), 2014.
3. Laurersen JB et al.  The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. British Journal of Sports Medicine, 2013.
4. O’Sullivan K et al.  The effects of eccentric training on lower limb flexibility: a systematic review. British Journal of Sports Medicine, 2012.

5.Alfonso et al. Strength training is as effective as stretching for improving range of motion: A systematic review and meta-analysis. 2021