Infortuni nella corsa: come evitarli?

Mai risposta fu più semplice. Se vuoi evitare gli infortuni correlati alla corsa la risposta è…non correre. Dando per scontato che non si tratta di una soluzione, andiamo a sviscerare e cercare un compromesso per correre in salute. Anzitutto è bene chiarire che correre non fa male! Anzi, numerosissimi sono i benefici che puoi trarre dalla corsa. Infatti la bassa qualità del sonno, lo stress, l’obesità, il diabete, le malattie cardiovascolari e l’artrosi sono tutte condizioni patologiche che incidono sul nostro stato di salute generale che possono essere migliorate moltissimo con la corsa. Che tu corra quindi per perdere qualche chilo, per passione o per sport… continua a farlo! Il tuo corpo ti ringrazia e ti ringrazierà sempre! Ci teniamo inoltre a precisare che la letteratura scientifica ha dimostrato come correre non fa male alle ginocchia e alla schiena.

Fatta questa premessa, talvolta la corsa ci riserva delle brutte sorprese. Dolori al ginocchio, al piede o alla schiena possono presentarsi sia nel podista amatoriale che nel professionista. La colpa non è tanto della corsa che rappresenta un movimento tanto ancestrale quanto fisiologico ma, nostra! Il primo errore che porta ad un infortunio è la cattiva gestione dei carichi.

Infatti, troppo spesso, la fretta o la voglia di superare i propri limiti ma anche una condizione di partenza non ottimale porta il nostro corpo a non tollerare bene lo “stress” della corsa. La comunità scientifica concorda nell’affermare che la stragrande maggioranza (oltre l’80%) degli infortuni è principalmente dovuto a dei cambiamenti o a degli errori nell’allenamento: cambi repentini di volumi di corsa, velocità, dislivello. Altri fattori che possono correlarsi ad infortunio sono le scarpe, l’alimentazione, lo stress, la scarsa qualità del riposo e la tipologia della superfice di corsa. In minor misura entrano in gioco fattori biomeccanici intrinseci (piede piatto, piede pronato ecc.) e scarsa coordinazione muscolare. Solo un’attenta anamnesi con un professionista della salute specializzato nella corsa può ricostruire in dettaglio quali di questi fattori ha inciso maggiormente al fine di lavorare sulla causa del problema e non limitarsi solo alla risoluzione transitoria del sintomo.

Troppo spesso infatti, in presenza di un dolore, si intraprende la strada più semplice, quella del riposo. Ma siamo sicuri sia questo il percorso giusto da seguire? NO! Sappiamo oggi con certezza che il riposo e lo stop non porterà a nessun risultato: sebbene questo possa portare a breve termine a una riduzione del dolore, a lungo termine diminuirà la capacità dei tessuti di tollerare dei carichi e li renderà più fragili predisponendoli sempre più all’infortunio. Molto comune è l’esempio della tendinopatia al tendine d’Achille: inizialmente basterà fermarsi per ridurre il sintomo, ma sicuramente la ripresa dei volumi precedenti porterà ad una nuova fase acuta, talvolta peggiore di quella precedente. Questo accade proprio perché il tendine a riposo peggiorerà ulteriormente la sua struttura, diventando più fragile e perdendo la capacità di sopportare i volumi precedenti all’infortunio.

Proprio per evitare questo, bisogna dosare con attenzione e precisione lo stimolo tramite l’esercizio terapeutico monitorando i carichi di corsa al fine di rispettare il dolore e ridurlo ma allo stesso tempo riadattare il tendine a tollerare gli stimoli precedenti. Solo questa strada porterà ad una guarigione completa. Ciò che diciamo sempre ai nostri pazienti infatti è che non basta sentirsi meglio a riposo. La vera guarigione passa dalla ripresa delle precedenti attività funzionali/sportive senza alcun dolore!

Quali sono gli infortuni più frequenti nella corsa?

Gli infortuni del runner colpiscono principalmente gli arti inferiori e oltre 100 patologie sono state studiate e descritte in letteratura. Le più frequenti riguardano il piede, il ginocchio e l’anca. Tendinopatie al tendine d’achille, fascite plantare, sindrome femoro -rotulee e sindrome della bandelletta ileo-tibiale sono solo alcune delle patologie da sovraccarico che riscontriamo quotidianamente nel nostro studio. A queste si aggiungono patologie post-traumatiche come distorsioni di caviglia o lesioni alle ossa del piede e alla caviglia. La gestione, come accennato, consiste prevalentemente nel monitorare la corsa in dettaglio raccoglie e contestualmente lavorare per migliorare “le zone deboli”, lavorando qualora fosse necessario sulla biomeccanica della corsa.

Gli infortuni della corsa: conclusioni e consigli!

Molto spesso la colpa è quindi di una cattiva gestione dei carichi. Se non hai mai corso e hai deciso di cominciare non avere fretta! Correre troppo, troppo presto non ti aiuterà. Lascia il tempo al tuo corpo e alle strutture muscolo-tendine di abituarsi agli “stress meccanici”; monitora inoltre la tua cadenza, è fondamentale! La cadenza ideale è di circa 180 passi al minuto ed è un’ottima strategia preventiva, ma anche riabilitativa.

Ricorda poi che se hai dolore o subisci un infortunio, raramente è necessario fermarsi. E se devi acquistare una scarpa? Puoi chiederci un consiglio, intanto ti rimandiamo a questo articolo https://fisioterapiacatania.it/scarpe-da-corsa-physiorehab/ dove puoi trovare qualche informazione.